Пульсометрия — это метод контроля и анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС). Этот метод широко используется спортсменами, тренерами и любителями фитнеса для оптимизации тренировочного процесса, улучшения результатов и предотвращения перетренированности, но прежде всего для контроля интенсивности нагрузки.
Для чего тренеры и спортсмены контролируют пульс:
• Контроль интенсивности тренировок: точные значения ЧСС позволяют определить, насколько эффективно проходит тренировка и соответствует ли она поставленным целям (например, жиросжигание, развитие выносливости или силы).
• Предотвращение перегрузок: Слишком высокая ЧСС может указывать на чрезмерную нагрузку, что может быть опасно для здоровья.
• Оценка восстановления: Мониторинг ЧСС в покое и после тренировки помогает оценить, насколько хорошо организм восстанавливается.
• Индивидуализация тренировок: Пульсометрия позволяет подбирать нагрузку с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.
Зоны интенсивности определяемые по ЧСС:
Для эффективного использования пульсометрии важно понимать зоны ЧСС, которые рассчитываются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество ударов сердца в минуту, которое может достичь человек при максимальной физической нагрузке. Существует несколько формул для расчета МЧСС, но наиболее распространенные из них:
1. Классическая формула (формула Хаскеля-Фокса): МЧСС=220−возраст
Эта формула широко используется, но она является упрощенной и может не учитывать индивидуальные особенности.
2. Уточненная формула (формула Танака): МЧСС=208−(0.7×возраст)
Эта формула считается более точной для людей старше 40 лет.
3. Формула для женщин (формула Гулати): МЧСС=206−(0.88×возраст)
Эта формула была разработана специально для женщин.
4. Индивидуальный расчет:
Наиболее точный способ определить МЧСС — это проведение нагрузочного теста под наблюдением врача или специалиста по физической подготовке.
Пример расчета:
Для человека в возрасте 30 лет:
• По классической формуле: 220−30=190 уд/мин.
• По формуле Танака: 208−(0.7×30)=187 уд/мин.
• Зона восстановления (50-60% от МЧСС): Легкая активность, характерная для начала занятий, заключительно части или восстановления.
• Аэробная зона (60-70% от МЧСС): Улучшение общей выносливости, часто употребляется как зона сжигания жира
• Анаэробная зона (70-80% от МЧСС): Развитие выносливости и силы, улучшение аэробной производительности.
• Зона максимальной нагрузки (80-90% от МЧСС): Развитие скорости и силы, используется в интервальных тренировках.
• Экстремальная зона (90-100% от МЧСС): Короткие периоды максимальной нагрузки, используется профессиональными спортсменами.
Как контролировать ЧСС?:
• Нагрудные датчики: Считаются наиболее точными, крепятся на груди с помощью ремня.
• Наручные пульсометры (часы или браслеты): Удобны в использовании, но могут быть менее точными, особенно при высокоинтенсивных тренировках.
• Смартфоны с приложениями: Некоторые приложения используют камеру для измерения пульса, но их точность ниже, чем у специализированных устройств.
Определение частоты сердечных сокращений (ЧСС) — или пульсометрия, это важный процесс в медицине, спорте и фитнесе
Существует множество методов измерения ЧСС, которые различаются по точности, удобству и области применения:
1. Пальпаторный метод
ЧСС измеряется путем прощупывания пульса на артериях (обычно на запястье — лучевая артерия, или на шее — сонная артерия).
Как считать: Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4, чтобы получить ЧСС в минуту.
2. Электрокардиография (ЭКГ) - золотой стандарт
Используются специализированный прибор, электрокардиограф, с помощью системы электродов которые крепятся на тело регистрируется электрическая активность сердца . ЭКГ — это наиболее точный метод измерения ЧСС.
3. Фотоплетизмография (оптический метод)
Это неинвазивный оптический метод, основанный на измерении поглощения света гемоглобином, который позволяет отслеживать изменения объема крови в сосудах для регистрации пульса или уровня кислорода. Используется в умных часах, фитнес-браслетах и других носимых устройствах. Датчик на основе светодиодов измеряет изменения объема крови в сосудах на запястье, предплечье или плече, в височной области, на мочке уха, пальцах кисти или стопы.
4. Нагрудные пульсометры
Датчик включающий в себя микроконтроллер, крепится на груди с помощью ремня в который встроено два электрода , таким образом фиксируются электрические импульсы сердца, используется принцип ЭКГ с минимальным количеством отведений.
5. Аудиометрия
Врач или тренер прослушивает сердцебиение, как правило используются специализированные приборы - стетоскопы.
6. Фотоплетизмография с помощью видеокамеры смартфона и специальных приложений.
Некоторые приложения используют камеру и вспышку смартфона для измерения пульса. Камера фиксирует изменения цвета кожи, вызванные пульсацией крови, а алгоритмы вычисляют ЧСС.
7. Импедансный метод
Используется в некоторых фитнес-устройствах и весах. Метод основан на измерении сопротивления тканей тела электрическому току.
8. Допплерография
Это метод измерения частоты сердечных сокращений с помощью ультразвука, основанный на изменении частоты отраженного от движущихся клеток крови
9. Пульсоксиметрия (разновидность оптического метода)
Пульсоксиметр измеряет насыщение крови кислородом (SpO2) и одновременно пульс с помощью оптического датчика, как правило на пальцах рук, реже ноги или мочке уха.
Какой метод выбрать?
• Для спорта и фитнеса наиболее эффективны нагрудные пульсометры использующие принцип ЭКГ. В отдельных случаях, например в плавании эффективнее применять оптический датчик, так как его можно закрепить на очках.
• Для повседневного использования подходят фитнес-браслеты, смарт-часы.
Каждый метод имеет свои преимущества и ограничения, поэтому выбор зависит от целей и условий использования.
Обращаем внимание! Большинство носимых устройств — фитнес-часов, нагрудных и наплечных пульсометров — не являются медицинскими устройствами и не обладают необходимой точностью измерений для принятия решений, в том числе тренером или спортсменом. В зависимости от технологии, используемой для определения частоты сердечных сокращений (пульса), могут возникать критичные отклонения в измерениях в различных режимах двигательной деятельности.
Наиболее частые причины возникновения ошибок и отклонений при фиксации ЧСС с помощью носимых устройств:
- Помехи, вызванные движением
- Проблемы связи
- Проблемы сервиса
- Внешнее воздействие помехи
- Низкий уровень заряда
- Ошибка программного обеспечения
- Неправильный выбор датчика(метода) для конкретного упражнения
Напоминаем что данные пульса отображаемые в интерфейсах различных платформ, не имеющих медицинской сертификации - не являются медицинскими данными. Применение их на практике для изменения интенсивности нагрузки осуществляется пользователями на свой страх и риск.
Платформа Силовед siloved.ru предоставляет пользователям инструменты для телеметрии различных показателей, в том числе пульса в реальном времени. Силовед поддерживает носимые устройства (нагрудные, наплечные пульсометры, смарт-часы), датчики "каденса" для велосипедов, работающие по стандартным протоколам bluetooth. На нашей платформе тренер имеет возможность организовать индивидуальную или групповую пульсометрию, наблюдать в реальном времени за динамикой изменения пульса, заранее определять целевые зоны интенсивности по абсолютным и относительным показателям ЧСС для каждого упражнения, мы не ограничиваем количество подключаемых устройств, а предлагаемая нами технология позволяет обеспечить максимальную дальность связи, что особенно актуально в циклических видах спорта и при онлайн занятиях.