Сгибание разгибание кисти

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты Плечи опущены, лопатки сведены, живот подтянут. Положение рук: Руки вытянуты строго вперед на уровне плеч Ладони обращены друг к другу или вниз Локти прямые, но не переразогнутые Кисти: Пальцы вместе или слегка расслаблены Запястья в нейтральном положении ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Сгибание кистей: На вдохе плавно: Потяните кисти вверх к себе Движение происходит только в лучезапястном суставе Предплечья остаются неподвижными Доведите до комфортного положения (60-70°) 2 -Разгибание кистей: На выдохе медленно: Опустите кисти вниз от себя Контролируйте движение мышцами предплечья Не допускайте резкого "захлопывания" сустава Темп выполнения: 2 секунды на сгибание 2 секунды на разгибание Без пауз в крайних положениях ДЫХАНИЕ Вдох: при сгибании кистей Выдох: при разгибании Дыхание ровное, без задержек РЕКОМЕНДАЦИИ Для правильной техники: Держите руки параллельно полу на протяжении всего подхода Избегайте помощи плечами - движение только в запястьях Работайте в комфортной амплитуде без боли Для усложнения: Добавьте утяжелители на запястья (0,5-1 кг) Используйте эспандер для сопротивления Выполняйте с гантелями в руках Для упрощения: Снизьте амплитуду движения Выполняйте сидя с опорой предплечий на стол Делайте попеременно каждой рукой ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Критические ошибки: Сгибание в локтевых суставах Подъем/опускание плеч Резкие рывковые движения Противопоказания: Острые воспаления лучезапястного сустава Послеоперационный период Выраженный болевой синдром Признаки правильного выполнения: Ощущение тепла в области предплечий Легкое жжение в мышцах после 10-12 повторений

Сгибание разгибание кисти

Автор упражнения