Поднимание опускание плеч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Стойка ноги врозь. Спина прямая, грудь слегка приподнята, взгляд направлен вперед. Положение рук: Вариант 1 (Без отягощения): Руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони обращены к бедрам. Вариант 2 (С отягощением): В руках гантели, гири или штанга (перед собой или за спиной). Хват немного шире плеч. Руки полностью выпрямлены, снаряд(ы) удерживаются на уровне бедер. Плечи: Опущены вниз и немного отведены назад (раскрыта грудная клетка), лопатки стабилизированы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Выдох): На вдохе максимально высоко поднимите плечи строго вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что пытаетесь коснуться плечами мочек ушей. Руки при этом остаются прямыми и пассивными (не сгибаются в локтях), снаряд(ы) просто следуют за движением плеч. Фиксация (Пауза): В верхней точке достигнутого подъема задержитесь на 1-2 секунды, почувствуйте сильное напряжение в верхней части трапеций. Опускание (Вдох): Медленно (за 2-3 секунды) и подконтрольно опустите плечи вниз до исходного положения, полностью растягивая мышцы. Избегайте "бросания" веса. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подъеме плеч вверх (фаза усилия). Вдох – при медленном опускании плеч вниз. РЕКОМЕНДАЦИИ: Амплитуда: Движение происходит только в плечевом поясе (лопатки скользят вверх). Голова неподвижна, шея расслаблена. НЕ вращайте плечами вперед-назад! Контроль: Сосредоточьтесь на ощущении работы верхней части трапеций. Избегайте помощи корпусо, бицепсами или ногами. Темп: Медленный и подконтрольный, особенно фаза опускания. Качество важнее веса. Вес: Начинайте с небольшого веса или без отягощения, чтобы освоить правильную технику. Увеличивайте вес постепенно. Осанка: Сохраняйте спину прямой, грудь приподнятой на протяжении всего упражнения. Не сутультесь. Вариация для акцента: Для усиления работы средней трапеции, при подъеме старайтесь слегка сводить лопатки вместе в верхней точке (но основное движение – вверх!). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте вращения плечами во время выполнения! Это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы и шейный отдел позвоночника. Движение строго вверх-вниз. Шея: Не втягивайте голову в плечи и не наклоняйте ее вперед/назад. Держите шею в нейтральном положении, взгляд вперед. Спина: Не округляйте спину. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вес: Не используйте чрезмерный вес, который заставляет вас сгибать руки, наклоняться или нарушать технику. Прекратите НЕМЕДЛЕННО при: Любой боли в шее, плечах или верхней части спины. Ощущении защемления в плечевом суставе или шее. Невозможности выполнять движение строго вертикально без вращений. Противопоказания: Острые травмы или боли в шейном отделе позвоночника. Острые травмы или воспаления плечевых суставов (плече-лопаточный периартрит, импинджмент-синдром). Выраженный сколиоз или кифоз грудного отдела (требует консультации врача/специалиста)

Поднимание опускание плеч

Автор упражнения