Пронация и супинация рук (руки вытянуты вперед)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Основная стойка: стопы на ширине плеч, носки слегка разведены. Колени мягкие, не заблокированы. Корпус прямой, плечи опущены и отведены назад, лопатки сведены. Пресс и ягодичные мышцы напряжены для стабилизации. Руки полностью выпрямлены в локтевых суставах и подняты вперед на уровень плеч. Плечи параллельны полу, ладони направлены вниз ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 - Супинация На вдохе медленно и подконтрольно развернуть ладони наверх за счет напряжения мышц-супинаторов( мышц внешней стороны предплечья) Фаза 2- Пронация На выдохе плавно и медленно начать вращательное движение в предплечьях. Ладони разворачиваются от нейтрального положения вниз,к полу. Движение происходит только в лучелоктевых суставах. Локти, плечи и запястья остаются полностью зафиксированными. В конечной точке амплитуды ладони полностью обращены к полу (пронированы). ДЫХАНИЕ Выдох: на усилие (во время пронации — поворота ладоней вниз). Вдох: на возврат в исходное положение (во время супинации). Дыхание ровное, спокойное, без задержек. Помогает концентрироваться на работе мышц. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте амплитуду движения. Не пытайтесь вращать кисти дальше физиологически комфортного положения. Избегайте полного разгибания (блокировки) локтевого сустава, чтобы не создавать избыточную нагрузку на сустав. При появлении острой боли в локтях или запястьях выполнение немедленно прекратить. Не используйте слишком тяжелое отягощение на первых этапах, чтобы не травмировать связки. Противопоказания: Воспалительные процессы в локтевых суставах (эпикондилиты — «локоть теннисиста/гольфиста») в острой стадии. Травмы связок лучезапястного сустава. Реабилитационный период после переломов или вывихов предплечья, локтя или запястья. Остеоартроз лучелоктевого сустава.

Пронация и супинация рук (руки вытянуты вперед)

Автор упражнения