Пронация/супинация рук (руки в стороны-книзу)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Основная стойка: стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты. Корпус прямой, грудная клетка раскрыта, плечи опущены и отведены назад. Мышцы кора напряжены для стабилизации. Руки выпрямлены в локтевых суставах и отведены в стороны -книзу. Плечи стабильны, лопатки слегка сведены. Ладони обращены вверх ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Супинация): На выдохе начать плавное и осознанное вращательное движение в предплечьях. Ладони разворачиваются вперед и вниз Движение происходит только за счет работы мышц предплечья. Плечи, локти и запястья остаются абсолютно неподвижными. В конечной точке амплитуды ладони полностью обращены назад (пронированы). Сделать короткую паузу (1 секунду), почувствовав напряжение на внутренней стороне предплечий. Фаза 2 (Пронация ): На вдохе так же медленно и подконтрольно начать обратное движение в исходное положение- ладони разворачиваются вверх и назад ДЫХАНИЕ Выдох: на усилие (во время пронации — поворота ладоней назад). Вдох: на возврат в исходное положение (во время супинации). Дыхание ровное, глубокое, синхронизировано с движением. Помогает сконцентрироваться на работе целевых мышц. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте амплитуду движения, не допуская болевых ощущений в локтях или запястьях. Избегайте полного разгибания (гиперэкстензии) в локтевом суставе. Выбирайте вес отягощения (если используется) такой, чтобы можно было выполнить все повторения с идеальной техникой. Немедленно прекратите выполнение при появлении острой или стреляющей боли. Противопоказания: Воспалительные процессы в локтевых суставах (эпикондилит — «локоть теннисиста/гольфиста») в острой фазе. Травмы или недавние растяжения связок лучезапястного сустава. Реабилитационный период после переломов костей предплечья. Остеоартроз лучелоктевого сустава.

Пронация/супинация рук (руки в стороны-книзу)

Автор упражнения