Сведение - разведение рук из положения руки в стороны, согнуты в локтях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стоя прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Колени слегка согнуты для устойчивости. Вес тела равномерно распределен. Спина прямая, естественный прогиб в пояснице. Грудь максимально подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад, лопатки сведены вместе. Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы туловища. Таз в нейтральном положении (копчик слегка подкручен вниз). Руки подняты строго в стороны до уровня плеч (параллельно полу). Локти согнуты под углом 90 градусов (фиксированный угол!). Предплечья перпендикулярны полу, направлены вперед. Ладони могут быть обращены вперед (прямой хват воображаемых рукояток) или друг к другу (нейтральный хват). Плечевые суставы стабильны, ощущение "раскрытой" груди. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Приведение рук На выдохе плавно и подконтрольно сведите руки перед грудью, сохраняя фиксированный угол 90 градусов в локтях. Движение происходит только в плечевых суставах (плечевые кости приводятся к средней линии тела). Представьте, что сжимаете мяч грудными мышцами. Сведите руки до положения, когда локти окажутся максимально близко друг к другу перед грудью (почти касаются или на расстоянии кулака). В этот момент максимально напрягите грудные мышцы. Не сгибайте локти сильнее! Не поднимайте плечи к ушам! 2 - Отведение рук Вернитесь в исходное положение с полностью разведенными руками в стороны (параллельно полу), сохранив сгиб в локтях 90°, лопатки сведены, грудь вперед. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время сведения рук перед грудью (сокращение грудных мышц). Вдох: Во время медленного разведения рук в стороны (растяжение грудных мышц). Ошибка: Задержка дыхания, поверхностное дыхание или обратная схема (вдох на усилии). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Изменение угла в локтях (сгибание/разгибание во время движения). ✖ Подъем плеч к ушам ✖ Наклон корпуса вперед или прогиб в пояснице ✖ Неполное сведение локтей перед грудью ✖ Неполное разведение рук в исходное положение ✖ Рывковое движение при сведении или "бросание" рук при разведении. ✖ Потеря сведения лопаток в исходное положение. ✖ Опускание рук ниже уровня плеч в исходное положение. ✖ Сведение рук по направлению к лицу или животу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохраняйте фиксированный сгиб в локтях (90°) Сохраняйте положение спины при движении плеч Немедленно прекратите выполнение при возникновении: Острой или щелкающей боли в плечевых суставах. Сильного дискомфорта в локтях или запястьях. Невозможности удерживать правильную осанку. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления плечевых суставов: Импинджмент-синдром, тендинит/разрывы вращательной манжеты (особенно подлопаточной), нестабильность, вывихи в анамнезе, артрит/артроз. Травмы грудино-ключичного или акромиально-ключичного (АКС) сочленений. Выраженные грыжи/протрузии или острые боли в грудном отделе позвоночника (из-за статической нагрузки на разогнутую спину). Реабилитационный период после операций на плечах, грудной клетке, ключице. Острый болевой синдром в области грудных мышц (растяжения, разрывы).

Сведение - разведение рук из положения руки в стороны, согнуты в локтях

Автор упражнения