Наклоны влево, вправо, вперед, назад

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка ноги врозь: Шире плеч (1.5-2 ширины), носки слегка развернуты наружу. Руки на пояс: Пальцы спереди, большие пальцы сзади, локти в стороны. Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта, лопатки сведены и опущены, пресс напряжен, таз нейтрален. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон Вправо): На выдохе плавно наклонитесь строго вправо от талии. Спину держите прямой. Контроль: Таз неподвижен, колени не сгибать, пятки прижаты. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь в вертикаль. Фаза 3 (Наклон Влево): На выдохе повторите наклон влево. Задержитесь. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе вернитесь. Фаза 5 (Наклон Вперед): На выдохе плавно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, сохраняя спину прямой как можно дольше. Тянитесь грудью к полу. Фаза 6 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь. Фаза 7 (Наклон Назад - Прогиб): На выдохе плавно отклоните корпус назад, прогибаясь в грудном отделе. Таз подайте слегка вперед. Избегайте компрессии в пояснице! Фаза 8 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь в вертикаль. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время наклона (растяжка). Вдох: Во время возврата в ИП (стабилизация). РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Сильно согните колени в наклонах вперед/назад. Уменьшите амплитуду всех наклонов. Пропускайте наклон назад, если есть дискомфорт. Для усложнения: Увеличьте амплитуду (при сохранении техники). Добавьте руки: Вперед/вверх в наклоне вперед, в стороны в наклонах вбок, за голову в наклоне назад. Замедлите темп: Увеличьте время наклона и задержки. Выполняйте на носках (кроме прогиба). Фокус: Вперед - грудь к полу, Вбок - длина в боку, Назад - прогиб в груди, а не в пояснице. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в спине (особенно пояснице), шее, тазобедренных суставах. Избегайте: Округления спины в наклоне вперед. Резких движений и рывков. Глубокого прогиба в пояснице в наклоне назад. Блокировки коленей. Противопоказания: Острые травмы позвоночника, грыжи/протрузии (особенно для наклонов вперед/назад). Гипермобильность суставов, выраженный гиперлордоз. Беременность (особенно 2-3 триместр), головокружения

Наклоны влево, вправо, вперед, назад

Автор упражнения