Наклоны в стороны, рука вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте стойка ноги врозь: ступни на ширине плеч или чуть шире (для устойчивости), стопы параллельны. Руки в стартовой позиции: Правая рука вытянута строго вверх рядом с ухом, ладонь направлена вперед или внутрь. Левая рука вытянута вниз вдоль левого бока, ладонь прижата к бедру (либо слегка отведена от корпуса для свободы движения). Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Лопатки слегка сведены и опущены, плечи отведены от ушей (особенно в поднятой руке). Мышцы живота и ягодиц напряжены для стабилизации таза и поясницы. Таз в нейтральном положении (без смещения в стороны или наклона). Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон влево): На выдохе плавно наклоните корпус строго влево (движение во фронтальной плоскости). Правая рука (верхняя) продолжает тянуться вверх и влево по диагонали, усиливая растяжение правой боковой поверхности. Левая рука (нижняя) скользит вниз вдоль ноги, стремясь к колену или голени (без форсирования!). Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно, за счет напряжения косых мышц живота и мышц спины, верните корпус в вертикальное исходное положение. Руки возвращаются в стартовую позицию. Фаза 3 (Смена рук и Наклон вправо): Поменяйте положение рук: левая рука вверх, правая рука вниз вдоль правого бока. На выдохе выполните наклон строго вправо, повторив технику Фазы 1. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе вернитесь в вертикальное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время фазы наклона в сторону (способствует углублению растяжки и активации мышц кора). Вдох: Во время плавного возврата в вертикальное исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Начните без глубокого наклона, фокусируясь на изоляции движения в боку и стабильности таза. Уменьшите амплитуду скольжения нижней руки. Контролируйте таз: положите ладони на тазовые кости. Для усложнения: Увеличьте амплитуду наклона при сохранении нейтрального таза и прямой спины. Добавьте паузу (5-10 секунд) в точке максимального комфортного растяжения, концентрируясь на дыхании и вытяжении. Возьмите в верхнюю руку легкую гантель или утяжелитель (0.5-2 кг). Закройте глаза для улучшения проприоцепции (ощущения тела в пространстве). Фокус: Представьте, что вас тянут в двух направлениях: верхняя рука – вверх-вбок, нижняя рука – плавно вниз вдоль ноги. Держите грудную клетку "открытой" вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение немедленно при острой боли в спине (особенно пояснице), ребрах или плечах. Избегайте: Рывков или пружинистых движений! Наклон и возврат должны быть плавными и контролируемыми. Поворота корпуса вперед или назад – движение только вбок. Прогиба в пояснице – держите мышцы живота в тонусе. Подъема таза со стороны наклона или его смещения в сторону. Чрезмерного натяжения в плечевом суставе верхней руки – если плечо "зажимается", слегка согните локоть. Форсирования амплитуды нижней рукой (не тяните себя вниз!). Противопоказания: Острые травмы позвоночника (особенно поясничного и грудного отделов), ребер. Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения. Выраженный сколиоз (требует индивидуальной коррекции). Серьезные ограничения подвижности плечевых суставов.

Наклоны в стороны, рука вверх

Автор упражнения