Наклоны в стороны, руки вверх с лентой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Встаньте ноги на ширине плеч или чуть шире для устойчивости. Стопы параллельны. Фитнес-лента: Возьмите фитнес-ленту (резиновую петлю или эспандерную ленту) широким хватом (руки шире плеч). Руки: Поднимите руки строго вверх над головой с натянутой лентой. Локти прямые, но не защелкнутые. Ладони обращены вперед. ▲ Положение тела: Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Лопатки сведены и опущены (плечи отведены от ушей). Мышцы живота и кора напряжены для стабилизации таза и поясницы. Таз в нейтральном положении. Лента натянута с умеренным сопротивлением. Взгляд направлен прямо вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вправо): На выдохе плавно наклоните корпус строго вправо (движение во фронтальной плоскости). Руки остаются прямыми и тянутся вверх и вправо по дуге, создавая дополнительное натяжение ленты в верхней точке. Контролируйте: Таз неподвижен – движение только в талии. Корпус не поворачивается – представьте движение между стеклянными стенами. Плечи опущены, лопатки стабилизированы. Взгляд вперед или слегка вверх. Опуститесь до комфортного ощущения растяжения в левом боку и легкого сопротивления ленты. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно и с контролем, преодолевая легкое сопротивление ленты, верните корпус в вертикальное исходное положение. Руки продолжают тянуться вверх, поддерживая натяжение ленты. Фаза 3 (Наклон влево): На выдохе повторите технику Фазы 1, выполняя наклон строго влево. Руки тянутся вверх и влево, растягивая правый бок и натягивая ленту. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе плавно и с контролем вернитесь в вертикальное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время плавного наклона в сторону. Усиливает растяжку и помогает преодолеть начальное сопротивление ленты. Вдох: Во время плавного контролируемого возврата в исходное положение. Помогает стабилизировать корпус. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Выберите ленту с минимальным сопротивлением. Возьмитесь за ленту максимально широко (уменьшает нагрузку). Начните с малой амплитуды, фокусируясь на неподвижности таза. Слегка согните колени для лучшей стабилизации. Для усложнения: Используйте ленту с большим сопротивлением. Уменьшите ширину хвата ленты (увеличивает нагрузку). Увеличьте амплитуду наклона (при сохранении техники). Добавьте паузу (2-3 секунды) в точке максимального наклона. Выполняйте упражнение стоя на балансировочном диске или с закрытыми глазами. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение немедленно: При возникновении острой боли в спине, ребрах, плечах или запястьях; при разрыве/соскальзывании ленты. Избегайте: Резких, рывковых движений! Контролируйте наклон и возврат. Поворота корпуса вперед или назад. Движение строго вбок. Прогиба в пояснице – держите мышцы живота в тонусе. Смещения таза в сторону или подъема пяток. Подъема плеч к ушам или сгибания рук в локтях. Чрезмерного натяжения ленты, вызывающего потерю контроля или боль. Задержки дыхания. Противопоказания: Острые травмы позвоночника (особенно грудного и поясничного отделов), ребер. Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения. Выраженный сколиоз, гиперлордоз (требует осторожности). Травмы или синдромы плечевых суставов (импинджмент, нестабильность). Аллергия на латекс (если лента латексная). Проверка инвентаря: Перед выполнением всегда проверяйте ленту на наличие порезов, разрывов или потертостей

Наклоны в стороны, руки вверх с лентой

Автор упражнения