Повороты туловища, руки перед грудью

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги врозь, стопы параллельны/слегка развернуты. Руки: Согнуты перед грудью, кисти обхватывают противоположные предплечья выше локтей. Корпус: Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание влево + "Пружинки"): На выдохе плавно поверните корпус влево, инициируя движение от талии. Выполните 2 пружинящих движения (микроуглубления поворота без рывков). Контроль: Таз неподвижен (колени направлены вперед). Плечи параллельны полу, руки сохраняют захват. Взгляд следует за поворотом. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь в центр. Фаза 3 (Скручивание вправо): На выдохе повторите технику с поворотом вправо + пружинящие движения. ДЫХАНИЕ Выдох: На скручивание и "пружинки" (максимальное раскрытие). Вдох: На возврат в ИП (стабилизация). Важно: Длинный выдох на пружинящей фазе усиливает растяжку. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду поворота. Исключите пружинки (только плавный поворот). Сильнее согните колени для устойчивости. Для усложнения: Добавьте вес: Удерживайте медбол (2-4 кг) у груди. Увеличьте скорость пружинящих движений (сохраняя контроль). Закройте глаза для усиления проприоцепции. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, ребрах, плечах. Избегайте: Резких рывков в пружинящей фазе. Смещения таза в сторону поворота. Задержки дыхания. Противопоказания: Грыжи/протрузии поясничного отдела. Острые травмы ребер, межреберная невралгия. Беременность (2-3 триместр).

Повороты туловища, руки перед грудью

Автор упражнения