Повороты туловища руки за головой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Руки: Сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны. Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта, лопатки сведены, пресс напряжен. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Поворот вправо): На выдохе плавно поверните корпус вправо, инициируя движение от талии. Контроль: Таз неподвижен (бедра направлены вперед). Локти не сводятся (сохраняют положение "крыльев"). Подбородок приподнят, взгляд следует за поворотом. Задержитесь на 1-2 сек. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь в центр. Фаза 3 (Поворот влево): На выдохе повторите технику с поворотом влево. ДЫХАНИЕ Выдох: На поворот (активация мышц кора). Вдох: На возврат в ИП (восстановление). Важно: Глубокое ритмичное дыхание без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду (поворот до 45°). Скрестите руки на груди (упрощает контроль). Сядьте на стул для стабилизации таза. Для усложнения: Добавьте вес: Удерживайте диск/гантель перед грудью. Выполняйте на одной ноге (улучшает баланс). Добавьте пружинящие движения в крайней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, шее, ребрах. Избегайте: Рывков и инерции! Опускания подбородка на грудь. Сведения локтей вперед. Противопоказания: Грыжи/протрузии поясничного отдела. Острые травмы плеч/шейных позвонков. Беременность (2-3 триместр).

Повороты туловища руки за головой

Автор упражнения