Наклон с поворотом руки вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте стойка ноги врозь: ступни шире плеч (1.5-2 ширины плеч), носки слегка развернуты наружу для устойчивости. Поднимите руки вверх: полностью выпрямите руки над головой, ладони могут быть обращены друг к другу или соприкасаться. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Поворот и Наклон вправо): На выдохе плавно поверните корпус вправо , затем выполните наклон корпуса вперед. Руки остаются прямыми и тянутся вверх. Наклоняйтесь до ощущения комфортного растяжения, не доводя до боли. Взгляд можно направить вверх вдоль рук или вперед. Фаза 2 (Возврат в Исходное): На вдохе плавно, за счет напряжения мышц кора и спины, верните корпус в вертикальное положение, отменив наклон и скручивание Фаза 3 (Поворот и Наклон влево): На выдохе повторите движение с поворотом и наклоном влево. Фаза 4 (Возврат в Исходное): На вдохе вернитесь в исходное положение. ДЫХАНИЕ Выдох – во время фазы наклона в сторону (способствует углублению растяжки и напряжению кора). Вдох – во время возврата в вертикальное исходное положение. Дыхание ровное, глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Начните без поворота корпуса, выполняя только чистый боковой наклон. Уменьшите ширину стойки для большей устойчивости. Следите за тазом – можно положить руки на тазовые кости для контроля. Для усложнения: Увеличьте амплитуду наклона (при сохранении правильной техники). Возьмите в руки легкие гантели или медбол. Добавьте паузу (2-3 секунды) в точке максимального наклона, концентрируясь на растяжении. Выполняйте на неустойчивой поверхности (например, балансировочный диск под одной стопой). Фокус: Всегда тянитесь макушкой вверх, а руками дальше в сторону наклона, а не вниз. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при острой боли в спине (особенно пояснице), ребрах или плечах. Избегайте: Резких, рывковых движений – наклон и возврат должны быть подконтрольными. Наклона вперед или назад – движение строго вбок. Прогиба в пояснице – держите мышцы живота в тонусе. Заваливания таза в сторону наклона – стремитесь к его нейтральному положению. Сгибания рук в локтях или опускания плеч к ушам. Задержки дыхания. Противопоказания: Острые травмы позвоночника, ребер, плечевых суставов; выраженный сколиоз (требует консультации с врачом/реабилитологом); головокружения. При проблемах с шеей: Не запрокидывайте голову сильно назад, взгляд может оставаться вперед

Наклон с поворотом руки вверх

Автор упражнения