Круговые движения тазом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. - Руки на поясе или бедрах для контроля движения. - Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги по часовой стрелке): - На вдохе плавно подайте таз вперед, затем переместите его вправо, отведите назад и верните в исходное положение через левую сторону, описывая окружность. - Движение происходит в тазобедренных суставах, корпус и плечи остаются неподвижными. - Выполните 4–6 кругов без рывков, сохраняя напряжение в мышцах кора. Фаза 2 (Круги против часовой стрелки): - На выдохе повторите движение в обратном направлении: таз назад, влево, вперед и вправо. - Контролируйте амплитуду, не допуская избыточного прогиба в пояснице. ДЫХАНИЕ - Вдох – при движении таза вперед или в сторону. - Выдох – при движении таза назад. - Дыхание глубокое, синхронизированное с ритмом вращений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диаметр кругов. - Для облегчения выполняйте упражнение сидя на стуле (вращение тазом без нагрузки на ноги). - Для усложнения добавьте медленные приседания в крайних точках круга или используйте хула-хуп. - Следите за осанкой: не сутультесь, не наклоняйте корпус вперед/назад. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ -Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях. Избегайте: - Резких движений — вращение должно быть плавным. - Чрезмерного прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Противопоказания: острые травмы спины, грыжи, протрузии, воспаления седалищного нерва. - При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата проконсультируйтесь с врачом. ПРИМЕЧАНИЕ Упражнение идеально подходит для разминки, восстановления после сидячей работы или как элемент тренировки на гибкость и мобильность.

Круговые движения тазом

Автор упражнения