Круговые движения голенью

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать в стойку ноги врозь, руки на поясе. - Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу вытяните вперед и согните в колене под углом 90° (бедро параллельно полу). - Корпус прямой, плечи опущены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги вперед): - На выдохе выполните 4 круговых движения голенью по часовой стрелке, сохраняя бедро неподвижным. - Движение происходит только в коленном суставе, стопа расслаблена. - Контролируйте амплитуду, избегая рывков и напряжения в тазобедренном суставе. Фаза 2 (Круги назад): - На вдохе измените направление, выполнив 4 круга против часовой стрелки. - Сохраняйте корпус стабильным, не раскачивайтесь. Повторите упражнение для правой ноги, стоя на левой. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме голени вверх (верхняя точка круга). - Вдох – при опускании голени вниз. - Дыхание ритмичное, согласованное с вращением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диаметр кругов. - Для облегчения придерживайтесь за стену или стул для баланса. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки (1–2 кг) или замедлите темп. - Следите за осанкой: не сутультесь, не заваливайте корпус вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в колене, голеностопе или пояснице. - Избегайте резких движений — вращение должно быть плавным и контролируемым. - Не двигайте бедром — изолируйте работу коленного сустава. - При травмах колена, артрите или нестабильности сустава проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения голенью

Автор упражнения