Круговые движения в тазобедренном суставе прямой ногой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать в стойку ноги врозь, руки на поясе. - Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу вытяните вперед параллельно полу. - Корпус прямой, плечи опущены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги правой ногой вперед): - На выдохе выполните 4 круговых движения прямой правой ногой по часовой стрелке (если стоите на левой ноге). - Движение происходит в тазобедренном суставе, колено рабочей ноги не сгибается. - Сохраняйте корпус неподвижным, избегайте раскачивания. Фаза 2 (Круги правой ногой назад): - На вдохе измените направление, выполнив 4 круга против часовой стрелки. - Контролируйте амплитуду, не опуская ногу на пол между повторениями. Повторите упражнение для левой ноги, стоя на правой. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги вверх (верхняя точка круга). - Вдох – при опускании ноги вниз. - Дыхание ритмичное, согласованное с вращением. РЕКОМЕНДАЦИИ** - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диаметр кругов. - Для облегчения слегка согните опорную ногу или придерживайтесь за стену/стул. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг). - Следите за осанкой: не сутультесь, не наклоняйте корпус в сторону. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ** - Прекратите выполнение при боли в тазобедренных, коленных суставах или пояснице. - Избегайте рывков — движение должно быть плавным и контролируемым. - Не сгибайте рабочую ногу в колене — это смещает нагрузку на сустав. - При травмах нижних конечностей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Круговые движения в тазобедренном суставе прямой ногой

Автор упражнения