Поочередное подтягивание колена к груди в положении стоя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Корпус: Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен. Руки: Свободно опущены вдоль тела. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание правого колена): На выдохе поднимите левое колено к груди. Захватите голень/колено руками и плавно подтяните ближе к туловищу. Контроль: Корпус вертикален (без наклона вперед!). Опорная нога прямая (мягкий тонус квадрицепса). Таз подкручен (копчик вниз — избегайте прогиба в пояснице). Задержитесь на 2-3 сек, чувствуя растяжение в левой ягодице. Фаза 2 (Возврат): На вдохе плавно опустите ногу, вернувшись в ИП. Фаза 3 (Подтягивание левого колена): Повторите для правой ноги. ДЫХАНИЕ Выдох: На подъем колена и подтягивание (усилие + растяжка). Вдох: На опускание ноги (восстановление баланса). Важно: Глубокое диафрагмальное дыхание без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Держитесь за опору (стена, стул) для баланса. Не поднимайте колено высоко (до комфортного уровня). Сфокусируйтесь на стабильности опорной ноги. Для усложнения: Закройте глаза (развитие проприоцепции). Добавьте подъем на носок опорной ноги. Увеличьте время удержания до 5-7 сек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, коленях, потере равновесия. Избегайте: Раскачивания корпуса. Резкого подтягивания колена (рывок за руки). Прогиба в пояснице. Противопоказания: Травмы коленных/тазобедренных суставов. Обострение поясничного остеохондроза.

Поочередное подтягивание колена к груди в положении стоя

Автор упражнения