Сгибание разгибание стопы в положении стоя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги вместе или на ширине таза, колени слегка согнуты (для устойчивости). Корпус прямой, живот подтянут, взгляд направлен вперед. Руки: Кисти на поясе, локти разведены в стороны (стабилизация корпуса). Рабочая нога: Вытянута вперед на 15–20 см от опорной ноги. Стопа в нейтральном положении (носок и пятка на одной линии). Опорная нога: Полностью прижата к полу, вес тела равномерно распределен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1- Сгибание стопы — носок на себя): На вдохе плавно: Потяните носок рабочей ноги максимально на себя. Направьте движение за счет передней большеберцовой мышцы (чувствуйте напряжение по голени). Колено рабочей ноги остается прямым, бедро неподвижно. 2 -Разгибание стопы — носок от себя): На выдохе медленно: Опустите носок вниз, слегка выводя его вперед за линию пятки. Активируйте икроножную мышцу (напряжение в задней части голени). ДЫХАНИЕ Вдох: При сгибании стопы (носок на себя). Выдох: При разгибании (носок от себя). Дыхание ровное, синхронизировано с движением. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при: Острой боли в голеностопе или колене. Судорогах в икроножных мышцах. Критично: Не допускайте хруста или щелчков в суставе. Избегайте чрезмерного разгибания (резкого «выброса» носка). Противопоказания: Недавние травмы голеностопа (растяжения, переломы). Воспаление ахиллова сухожилия. Оптимальный режим: 2–3 подхода по 4–5 повторений на каждую ногу (для разминки) или 8–10 повторений (для укрепления мышц).

Сгибание разгибание стопы в положении стоя

Автор упражнения