Приседания

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Носки слегка развернуты в стороны (примерно на 15-30 градусов). Руки свободно опущены вдоль корпуса. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице. Грудная клетка раскрыта. Плечи опущены, лопатки слегка сведены. Мышцы живота и кора напряжены. Взгляд направлен прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Приседание - негативная фаза): На вдохе медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Одновременно согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и вниз. Руки поднимите вперед и согните в локтях, собрав в «замок» перед грудью на уровне плеч. Это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или до комфортной глубины. Колени направлены в стороны, вслед за носками стоп. Корпус сохраняет максимально вертикальное положение. Вес тела распределен по всей стопе, давление идет в пятки. Фаза 2 (Подъем - позитивная фаза): На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь всей стопой от пола. Начинайте подниматься, выпрямляя ноги в коленях и тазобедренных суставах. Подъем осуществляется за счет усилия мышц ног и ягодиц. Одновременно верните руки в исходное положение вдоль корпуса. Верните таз в исходное нейтральное положение. Сохраняйте корпус прямым на протяжении всего подъема. ДЫХАНИЕ Вдох: Во время медленного и контролируемого опускания вниз (негативная фаза). Выдох: На усилии, во время мощного подъема в исходное положение (позитивная фаза). Дыхание ровное, глубокое, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Контролируйте положение коленей: они не должны выходить далеко вперед за носки или заваливаться внутрь. Не отрывайте пятки от пола. Прекратите выполнение немедленно при возникновении любой острой боли в коленях, тазобедренных суставах или пояснице. Противопоказания: Травмы коленных суставов (мениски, ПКС) в острый период. Травмы голеностопных суставов. Грыжи, протрузии в стадии обострения. Выраженный артроз коленных или тазобедренных суставов. Послеоперационный период на нижних конечностях.

Приседания

Автор упражнения