Приседания с эластичной лентой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Наденьте эластичную ленту на бедра, расположив ее чуть выше коленных суставов. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Носки слегка развернуты в стороны. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице. Грудная клетка раскрыта. Руки свободно опустите. Натяните ленту, слегка разведя колени в стороны, чтобы создать начальное напряжение. Мышцы живота напряжены. Взгляд направлен перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Приседание - негативная фаза): На вдохе медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и вниз, как если бы вы садились на стул. Сознательно разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление эластичной ленты. Держите их на одной линии со стопами. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или до комфортной глубины, при которой сохраняется правильная техника. Корпус слегка наклоняется вперед для сохранения равновесия, спина остается прямой. Руки согнуты в локтях и собраны в «замок» перед грудью Вес тела распределен по всей стопе, давление идет в пятки. Фаза 2 (Подъем - позитивная фаза): На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь всей стопой от пола и начните подниматься. Подъем осуществляется за счет усилия мышц ног и ягодиц. Продолжайте удерживать напряжение в ленте, не позволяя коленям сходиться внутрь. Выпрямите ноги и верните таз в исходное нейтральное положение. В верхней точке сохраняйте легкое напряжение в ленте, не сводите ноги полностью. ДЫХАНИЕ Вдох: Во время медленного и контролируемого опускания вниз (негативная фаза). Выдох: На усилии, во время мощного подъема в исходное положение (позитивная фаза). Дыхание ровное, глубокое, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Не округляйте поясницу. Контролируйте положение коленей: они не должны выходить далеко вперед за носки или заваливаться внутрь. Подбирайте сопротивление ленты адекватно своему уровню подготовки. Прекратите выполнение немедленно при возникновении любой острой боли в коленях, тазобедренных суставах или пояснице. Противопоказания: Травмы коленных суставов (особенно менисков или ПКС). Травмы тазобедренных суставов. Грыжи, протрузии в стадии обострения.

Приседания с эластичной лентой

Автор упражнения