Приседания гиря внизу по центру

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире. Носки слегка развернуты в стороны (около 15-30 градусов). Локти опущены вниз и направлены к полу, плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта и смотрит вперед. Спина прямая, с естественным прогибом в пояснице. Мышцы живота и кора напряжены. Взгляд направлен прямо перед собой. Гиря удерживается двумя руками внизу перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза 1 (Приседание - негативная фаза): На вдохе медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и вниз, как если бы вы садились на низкий стул. Локти можно провести между коленей, это поможет сохранить корпус прямым. Опускайтесь до тех пор, пока локти не коснутся бедер или пока бедра не окажутся как минимум параллельно полу (или до комфортной глубины). Держите гирю близко к груди, корпус максимально вертикальным. Грудь и плечи развернуты. Вес тела распределен по всей стопе, давление идет в пятки. Фаза 2 (Подъем - позитивная фаза): На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь всей стопой от пола и начните подниматься. Подъем осуществляется за счет усилия мышц ног и ягодиц. Выпрямите ноги и верните таз в исходное нейтральное положение. Сохраняйте корпус прямым и напряженным на протяжении всего подъема. ДЫХАНИЕ Вдох: Во время медленного и контролируемого опускания вниз (негативная фаза). Выдох: На усилии, во время мощного подъема в исходное положение (позитивная фаза). Дыхание ровное, глубокое, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а поясница – в нейтральном положении. Не округляйте ее. Перед началом работы с весом убедитесь, что вам хватает мобильности для выполнения движения без округления спины. Поднимайте и опускайте гирю с пола, соблюдая технику становой тяги (с прямой спиной). Прекратите выполнение немедленно при возникновении любой острой боли в коленном, тазобедренном суставе или пояснице. Противопоказания: Травмы коленных суставов, менисков. Травмы голеностопного сустава. Грыжи, протрузии в стадии обострения. Серьезные нарушения мобильности тазобедренных суставов и голеностопа.

Приседания гиря внизу по центру

Автор упражнения