Приседания с гирей перед грудью

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка ноги врозь: стопы расставлены на ширину, немного превышающую ширину плеч. Носки развернуты наружу под углом примерно 15-30 градусов. Гиря удерживается двумя руками за рукоятки у грудины. Локти смотрят вниз и прижаты к корпусу. Позвоночник нейтральный: естественные прогибы сохранены, грудь раскрыта, плечи опущены и отведены назад. Взгляд направлен прямо перед собой. Вес тела распределен на всю стопу, с акцентом на пятки. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 - Приседание: На вдохе начать движение, отводя таз назад и сгибая колени. Опускаться контролируемо, сохраняя спину прямой и грудь раскрытой. Локти по направлению движения могут проходить между коленями, помогая сохранять равновесие. Опуститься до комфортной глубины, при которой сохраняется правильная техника (бедро параллельно полу или ниже). Колени двигаются строго в направлении носков стоп. Фаза 2 - Амортизация: В нижней точке задержаться на 1-2 секунды. Проверить положение: пятки прижаты, спина прямая, колени не сводятся. Фаза 3 Подъем: На выдохе мощно оттолкнуться всей стопой от пола, с акцентом на пятки. Начать подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Движение инициируется не корпусом, а усилием ног. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись в тазобедренных и коленных суставах. ДЫХАНИЕ Вдох: во время фазы опускания вниз (эксцентрическая фаза). Выдох: на усилие, во время подъема (концентрическая фаза). Дыхание ровное, мощное. Запрещается задерживать дыхание в нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте положение спины на всей амплитуде движения. Не сводите колени внутрь во время подъема. Подбирайте адекватный вес гири, позволяющий выполнить упражнение технично. Избегайте рывковых движений и полного "выключения" коленей в верхней точке. Останавливайте подход при возникновении любой острой боли. Противопоказания: Травмы коленных суставов (мениски, крестообразные связки) в остром периоде. Травмы поясничного отдела позвоночника (грыжи, протрузии) в стадии обострения. Послеоперационный период на органах брюшной полости и малого таза. Варикозное расширение вен нижних конечностей 2-3 степени. Значительные нарушения подвижности голеностопных или тазобедренных суставов.

Приседания с гирей перед грудью

Автор упражнения