Становая тяга гиря

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Возьмите гирю двумя руками прямым хватом (ладони смотрят назад). Руки полностью выпрямлены, гиря опущена вниз перед собой (между ног или чуть впереди). Спина прямая, лопатки сведены, грудь приподнята. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- присед На вдохе начните опускаться в присед, отводя таз назад. Следите, чтобы колени не выходили за носки и не заворачивались внутрь. Гиря остаётся внизу на прямых руках, близко к корпусу. Опускайтесь до уровня, когда бёдра параллельны полу (или ниже, если гибкость позволяет). 2- подъём На выдохе мощно оттолкнитесь пятками от пола и поднимитесь в исходное положение. Сохраняйте руки прямыми, гиря не должна раскачиваться. ДЫХАНИЕ: Вдох — на спуске, выдох — на подъёме. РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ Округление спины: Поясница должна сохранять естественный прогиб. Сгибание рук: Гиря удерживается только за счёт хвата, а не сгибания локтей. Смещение центра тяжести: Корпус не наклоняется вперёд — вес распределяется на пятки. Резкие движения: Присед выполняется плавно, без «провалов» в нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: 1. Проверьте инвентарь и экипировку Гиря: Убедитесь, что ручка не скользит, а вес соответствует вашему уровню. Поверхность: Тренируйтесь на нескользящем полу (коврик, резиновое покрытие). 2. Контролируйте положение тела Спина: Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не округляйте её! Колени:Не выводите их за линию носков.Не сводите внутрь — направляйте в сторону пальцев ног. Стопы: Давление идёт на пятки и внешний край стопы. При удержании внизу — руки прямые, гиря не раскачивается. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы запястий, локтей или плеч. Грыжи или протрузии в поясничном отделе. Варикозное расширение вен (с осторожностью)

Становая тяга гиря

Автор упражнения