Сгибание разгибание рук (отжимания) из упора лежа с опорой на колени

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Встаньте на колени на полу. Поставьте руки на пол на ширине плеч или чуть шире. Ладони расположены точно под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Ключевой момент: Сделайте шаг назад коленями так, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до макушки. Голени могут быть подняты вверх (стопы в воздухе) или скрещены для удобства. Опора только на колени и ладони. Напрягите мышцы кора (живот, спина) и ягодицы. Это предотвратит провисание таза или прогиб в пояснице. Таз находится в нейтральном положении, не поднят и не опущен. Лопатки слегка сведены и опущены вниз (не прижаты к ушам). Взгляд направлен в пол перед руками, шея в нейтральном положении (продолжение линии позвоночника). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза 1 - сгибание рук На вдохе медленно и контролируемо согните руки в локтях. Опускайте корпус прямо вниз, сохраняя прямую линию от колен до головы. Грудь движется к полу, а не голова вперед. Локти направлены под углом примерно 45° к корпусу (не прижаты к телу и не разведены в стороны). Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 5-10 см от пола или до комфортного угла в локтях (~90°). Не касайтесь пола грудью, животом или бедрами. Сохраняйте напряжение в мышцах кора и ягодицах на протяжении всего движения. Не допускайте провисания таза. Фаза 2 -разгибание рук На выдохе мощно, но плавно разогните руки в локтях, отталкиваясь от пола. Поднимайте корпус прямо вверх, возвращаясь в исходное положение с прямой линией тела. В верхней точке не блокируйте локти (сохраняйте небольшой сгиб). Держите плечи опущенными и стабильными, лопатки слегка сведены. ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного контролируемого опускания. Выдох: Во время мощного подъема вверх. Дышите ритмично, избегайте задержек дыхания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Прекратите выполнение немедленно при появлении любой боли в плечевых, локтевых, запястных суставах или коленях. Используйте мягкий коврик или подушку под колени для комфорта и предотвращения травм. Следите за положением коленей: Они должны находиться на достаточном расстоянии от рук, чтобы тело могло образовать прямую линию. Не подводите колени под живот. Контролируйте движение вниз, избегайте "падения" в нижнюю точку. Строго соблюдайте угол локтей (~45°). Разведение локтей в стороны или прижимание к телу увеличивает риск травм плеч. Не допускайте прогиба или провисания в пояснице. Напряжение кора и ягодиц критически важно. При травмах плеч, локтей, запястий, коленей или позвоночника проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения. Руки на ширине плеч: Слишком широкая постановка рук увеличивает нагрузку на плечи.

Сгибание разгибание рук (отжимания) из упора лежа с опорой на колени

Автор упражнения