Скручивание в упоре лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Примите упор лежа: Ладони расположены под плечами, пальцы направлены вперед. Ноги вытянуты, стопы на ширине таза, опора на носки. Тело образует прямую линию от головы до пят: живот подтянут, лопатки сведены, таз не провисает и не поднимается вверх. Взгляд направлен в пол, шея нейтральна. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание с правой ноги): На выдохе согните правую ногу в колене, подтяните колено к левому локтю. Сохраняйте упор на левую руку и правую стопу. Направляйте колено по диагонали к противоположному локтю, усиливая скручивание корпуса. Не прогибайте поясницу, напрягайте мышцы живота. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке. Фаза 2 (Возврат в исходное положение): На вдохе плавно верните правую ногу в исходное положение, выпрямляя колено. Фаза 3 (Скручивание с левой ноги): Повторите движение для левой ноги, подтягивая колено к правому локтю. ДЫХАНИЕ Выдох — при подтягивании колена к локтю. Вдох — при возврате в планку. Дыхание ровное, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в запястьях, пояснице или плечах. Избегайте резких движений — скручивание должно быть плавным и контролируемым. Не допускайте провисания бедер или избыточного прогиба в спине. При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Скручивание в упоре лежа

Автор упражнения