Поднимание туловища из положения лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лечь на спину на ровную поверхность (коврик). Ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу примерно на ширине таза. Расстояние от ягодиц до пяток - примерно 30-50 см (стопы не должны быть слишком близко к тазу). Стопы можно расположить свободно или зафиксировать (например, под диваном, с помощью партнера или в тренажере). Поясница плотно прижата к полу, без прогиба. Мышцы живота слегка напряжены для стабилизации. Взгляд направлен в потолок или чуть вперед (подбородок не прижат к груди, между подбородком и грудью остается пространство примерно с кулак). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем туловища): На выдохе плавно и контролируемо начните скручивание: сначала опустите подбородок к груди (сохраняя пространство), затем оторвите лопатки, плечи и верхнюю часть спины от пола. Продолжайте подъем за счет напряжения мышц живота, скручиваясь вперед и вверх. Движение должно идти от головы к тазу, позвонок за позвонком. Поясница остается прижатой к полу на протяжении всей фазы подъема. Взгляд направлен вперед или на колени. Фаза 2 (Опускание туловища): На вдохе медленно, с сопротивлением и контролем начинайте опускать туловище назад. Контролируйте движение до момента, пока лопатки не коснутся пола, но мышцы пресса сохраняют легкое напряжение. Поясница всегда остается прижатой к полу. Не допускайте прогиба в пояснице при опускании. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в животе для следующего повторения. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время подъема туловища (Фаза 1). Выдох помогает напрячь мышцы пресса. Вдох: Во время медленного опускания туловища в исходное положение (Фаза 2). Вдох помогает контролировать негативную фазу. Дыхание должно быть глубоким, ритмичным, без задержек. Не задерживайте дыхание.

Поднимание туловища из положения лежа

Автор упражнения