Поворот головы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка/Сидение: Позвоночник вытянут вертикально (стоя или сидя). Плечи: Опущены вниз, лопатки слегка сведены. Голова: В нейтральном положении — взгляд прямо, подбородок параллелен полу. Руки: Расслаблены вдоль тела или на коленях. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Поворот вправо): На выдохе плавно поверните голову вправо, стремясь подбородком к линии плеча. Контроль: Движение только в шее! Плечи/корпус неподвижны. Подбородок не опускается/не поднимается (сохраняет параллель с полом). Амплитуда комфортна — без боли/хруста. Задержитесь на 2-3 сек. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно верните голову в нейтральное положение. Фаза 3 (Поворот влево): На выдохе повторите движение влево. Задержитесь. ДЫХАНИЕ Выдох: На поворот головы (расслабление мышц). Вдох: На возврат в ИП (восстановление). Важно: Глубокое, ровное дыхание без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду (до ощущения легкого натяжения). Помогайте рукой: Аккуратно надавите на щеку для мягкой растяжки. Сфокусируйтесь на макушке — «кто-то тянет вас за макушку вверх». Для усложнения: Добавьте изометрию: В точке поворота легко надавите ладонью на висок (5 сек), сопротивляясь движению. Закройте глаза для усиления проприоцепции. Наклоните голову к плечу после поворота (комбинированное движение). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли, хрусте, головокружении, онемении рук. Избегайте: Резких/рывковых движений! Запрокидывания головы назад. Помощи инерции (раскачивания). Противопоказания: Острые травмы шеи, нестабильность позвонков. Грыжи/протрузии шейного отдела (C4-C7). Синдром позвоночной артерии, гипертония.

Поворот головы

Автор упражнения