Разгибание ног в упоре сидя сзади в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Упор сидя сзади с пятками на полу: Сидя на полу лицом к партнеру. Расстояние между партнерами - такое, чтобы при согнутых коленях (угол ~90°) можно было легко коснуться носками стоп партнера (обычно 50-80 см). Руки упираются в пол позади таза, пальцы направлены вперед. Локти прямые, но не заблокированы. Спина прямая, грудь приподнята, лопатки слегка сведены. Взгляд вперед. Таз приподнят над полом! Тело образует прямую линию от плеч до колен Колени согнуты под углом примерно 90 градусов. Пятки упираются в пол. Стопы в нейтральном положении или слегка развернуты наружу (как удобно). Носки и передние части стоп мягко упираются в аналогичную часть стопы партнера. Контакт обеспечивает координацию и легкую обратную связь, но не является основным упором. Мышцы живота и ягодиц напряжены для удержания таза приподнятым и корпуса прямым. Плечи опущены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Разгибание ног на выдохе плавно и синхронно с партнером: Разогните коленные суставы, выпрямляя ноги вперед-вверх в положение сед углом 2- Сгибание ног, возвращение в исходное положение на вдохе плавно и синхронно с партнером: Согните коленные суставы, контролируя движение, не отрывайте стопы от стоп партнера. Вернитесь в исходное положение с коленями согнутыми под ~90° и пятками на пол. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время разгибания ног (фаза усилия квадрицепсов). Вдох: Во время сгибания ног (фаза возврата). Ошибка: Задержка дыхания ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Потеря синхронности с партнером. ✖ Отрыв ПЯТОК от пола во время разгибания или сгибания ног. ✖ Потеря контакта носками или слишком сильный/резкий толчок носками. ✖ Опускание таза на пол во время движения. ✖ Округление спины ("сутулость"). ✖ Сгибание/разгибание в тазобедренных суставах (корпус "раскачивается", таз опускается/поднимается). ✖ Неполное разгибание коленей в верхней точке (если позволяет гибкость и цель - амплитуда). ✖ Резкое, неконтролируемое сгибание ног. ✖ Блокировка (переразгибание) коленных суставов в верхней точке. ✖ Недостаточное напряжение мышц живота и ягодиц -> прогиб в пояснице или опускание таза. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Синхронность: Договоритесь о ритме (счет "Раз-Два"). Контролируйте положение пяток. Мягкий контакт носками: избегайте резких толчков. Контакт - для координации, не для силового противодействия. Стабильный корпус: напрягайте пресс и ягодицы, чтобы таз не опускался, а спина не округлялась. Контроль разгибания: разгибайте колени плавно, без рывков и переразгибания. При дискомфорте в запястьях: разверните кисти пальцами в стороны или используйте упоры. При разнице в длине ног/росте: отрегулируйте расстояние или угол сгибания коленей в исходном положении так, чтобы контакт носками был комфортным, а разгибание происходило в полной амплитуде. Прекратите выполнение при возникновении: Острой боли в коленях, запястьях, плечах или пояснице. Ощущения нестабильности в коленном суставе. Постоянного отрыва пяток. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Острые травмы коленных суставов Острые травмы или боли в запястьях, локтях, плечах Острые боли в поясничном отделе позвоночника Нестабильность надколенника Значительная боль в голеностопе при удержании пяток на полу (может потребоваться мягкая подкладка под пятки).

Разгибание ног в упоре сидя сзади в парах

Автор упражнения