Наклоны вперед из седа на пятках в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнеры: Сидят спиной друг к другу на коленях, опустив таз на пятки (поза вайрасана). Спины: Плотно соприкасаются вдоль позвоночника (от копчика до лопаток). Руки: Подняты строго вверх, партнеры крепко держатся за кисти/запястья. Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта, пресс напряжен, плечи отведены от ушей. Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 ( наклон вперед): На выдохе один партнер плавно наклоняется вперед от тазобедренных суставов, сохраняя прямую линию спины и контакт друг с другом. Второй партнер синхронно выполняет наклон назад, упираясь в спину первого. Взаимодействие: Руки, соединенные вверху, тянутся вперед и вниз, усиливая вытяжение позвоночника и плеч. Партнеры "тянут" друг друга руками вперед. Контроль: Таз остается прижатым к пяткам. Поясница не округляется (стремитесь к длине в спине). Голова опущена между руками, шея расслаблена. Задержитесь в точке комфортного растяжения спины и плеч на 10-15 секунд. Дышите глубоко. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно и синхронно, за счет напряжения мышц спины и кора, верните корпус в вертикальное положение, сохраняя контакт спинами и натяжение в руках. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время плавного наклона вперед (расслабление, углубление растяжки). Вдох: Во время контролируемого подъема (активация мышц спины). РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Слегка согните локти, уменьшая нагрузку на плечи. Уменьшите амплитуду наклона (до ощущения легкого натяжения). Сфокусируйтесь на сохранении прямой спины и контакте с партнером. Для усложнения: Увеличьте время удержания до 20-30 секунд. В нижней точке активно тяните руки партнера вперед (взаимно!). Выпрямите локти полностью для усиления растяжки трицепсов и широчайших. Попробуйте оторвать таз от пяток на 1-2 см в наклоне (усложняет баланс). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, плечах, локтях, коленях; онемении рук. Избегайте: Округления поясницы (основной риск!). Резких рывков руками. Потери контакта спинами. Переразгибания локтевых суставов. Противопоказания: Травмы плеч, локтей, коленей, поясницы. Грыжи/протрузии поясничного/грудного отдела. Ограниченная подвижность плечевых суставов.

Наклоны вперед из седа на пятках в парах

Автор упражнения