Поднимание ног из положения лежа на спине в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнеры лежат на спине головой друг к другу, расстояние между головами ~50 см. Руки подняты вверх, партнеры крепко держат друг друга за предплечья (хват «рука в руку»). Ноги выпрямлены, стопы вместе, поясница прижата к полу. Мышцы живота напряжены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ног): На выдохе оба партнера синхронно поднимают прямые ноги до угла 90° к полу. Руки остаются вытянутыми, хват стабилен, плечи прижаты к полу. Фаза 2 (Фиксация): Задержаться на 2–3 секунды, сохраняя напряжение в мышцах живота и ног. Фаза 3 (Опускание): На вдохе плавно опустить ноги в исходное положение, не касаясь пятками пола (для сохранения нагрузки). ДЫХАНИЕ Выдох – при подъеме ног. Вдох – при опускании ног. Дыхание синхронизированное, ритмичное. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая высоту подъема. Для усиления нагрузки замедлите темп или добавьте паузу в верхней точке (5 сек). Следите за синхронностью: ноги должны двигаться одновременно. Используйте коврик для комфорта в области спины. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице или плечевых суставах. Избегайте рывков и резкого опускания ног — это создает компрессию позвоночника. Не отрывайте поясницу от пола — между спиной и поверхностью не должно быть зазора. При грыжах, протрузиях или травмах спины проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание ног из положения лежа на спине в парах

Автор упражнения