Махи вперед-назад в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Два партнера встают боком друг к другу на расстоянии 0,5–1 метра. Внешние руки поставлены на пояс, внутренние руки захватывают плечи партнера (плечевой хват). Ноги на ширине таза, стопы параллельны, корпус прямой. Взгляд направлен вперед, мышцы кора напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Мах вперед): На выдохе оба партнера выполняют мах внешней ногой вперед до уровня бедра, сохраняя ногу прямой. Корпус стабилен, движение контролируется мышцами бедра и ягодиц. Фаза 2 (Мах назад): На вдохе выполните мах той же ногой назад, слегка наклоняя корпус вперед (до 30°). Избегайте прогиба в пояснице, сохраняйте плечевой хват. Фаза 3 (Возврат): На выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 10–12 раз на каждую ногу, затем поменяйте сторону. ДЫХАНИЕ Выдох – при махе вперед и возврате в исходное положение. Вдох – при махе назад. Дыхание синхронизировано у обоих партнеров. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, фокусируясь на синхронности. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (1–2 кг). Выполняйте махи в быстром темпе. Комбинируйте с приседанием на опорной ноге. Для облегчения уменьшите высоту маха или держитесь за партнера двумя руками. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или плечах. Избегайте: Резких движений — махи должны быть плавными. Чрезмерного наклона корпуса — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Противопоказания: травмы тазобедренных суставов, грыжи, нестабильность плечевого пояса. При нарушении баланса сократите расстояние между партнерами

Махи вперед-назад в парах

Автор упражнения