Гиперэкстензия в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнер А : - Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. - Руки расположены на бедрах партнера Б. - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. Партнер Б: - Встать спиной к партнеру А, ноги на ширине плеч. - Руки скрещены перед грудью, ладони на плечах. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон): - На выдохе партнер Б плавно наклоняет корпус вперед, сохраняя спину прямой. - Партнер А оказывает сопротивление, отклоняясь назад и контролируя скорость движения. - Угол наклона — до параллели корпуса с полом или комфортного уровня. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в нижней точке на 1–2 секунды. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе партнер Б медленно возвращается в исходное положение. - Партнер А плавно смещает вес назад, помогая подъему. ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне корпуса вперед (партнер Б). - Вдох – при возврате в исходное положение. - Оба партнера синхронизируют дыхание для согласованности движений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с минимального сопротивления, постепенно увеличивая нагрузку. - Следите за осанкой: не округляйте спину, не заваливайте корпус в стороны. - Для усложнения партнер Б может держать руки за головой или использовать утяжелитель. - Партнер А должен контролировать сопротивление, избегая резких движений. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или коленях. - Избегайте чрезмерного сопротивления — это может привести к потере равновесия. - Не допускайте рывков или быстрых наклонов — движение должно быть плавным. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Гиперэкстензия в парах

Автор упражнения