"Складочка" из положения стоя

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельны. - Руки вытянуты вдоль корпуса или подняты вверх над головой. - Спина прямая, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон): - На выдохе плавно наклонить корпус вперед, начиная движение от таза. - Сохранять спину прямой, стремясь опустить грудь к бедрам, а руки к полу. - Колени можно слегка согнуть (для новичков) или держать прямыми (для усиления растяжки). Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в положении на 5–10 секунд, чувствуя растяжение в задней поверхности ног и пояснице. - Стараться опустить ладони на пол или обхватить голени. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуться в исходное положение, выпрямляя позвоночник позвонок за позвонком. ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне корпуса вперед. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. - Для упрощения используйте блоки или стул для опоры рук. - Следите за коленями: при прямых ногах не допускайте гиперэкстензии (переразгибания). - Для усложнения захватите пальцы ног руками и тяните корпус ближе к ногам. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или подколенных сухожилиях. - Избегайте резких рывков и округления спины — это может привести к травмам. - Не перенапрягайте шею — голова должна быть расслаблена, взгляд направлен вниз. - При грыжах, протрузиях или острых травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

"Складочка" из положения стоя

Автор упражнения