Наклоны вперед с поворотом, руки в стороны

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта, пресс напряжен. Руки вперед, ладони вниз Взгляд: Прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед): На выдохе плавно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов с прямой спиной. Руками старайтесь коснутся пола. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь в вертикальное положение Фаза 3 (Поворот туловища): На выдохе плавно поверните корпус вправо, отводя правую руку назад и вверх, левая рука остается впереди. Повторите упражнение с разворотом в другую сторону Цикл на одну сторону: Наклон вперед → ИП → Поворот вправо → ИП → Поворот влево → ИП. ДЫХАНИЕ Выдох: Наклон вперед + Поворот туловища. Вдох: Возврат в ИП из наклона/поворота. Важно: Длинный выдох на усилие (растяжка/скручивание). РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Значительно согните колени в наклоне. Уменьшите амплитуду поворота. Опустите руки: В наклоне – на бедра, в повороте – руки на плечи. Для усложнения: Выпрямите колени в наклоне (если позволяет гибкость). Увеличьте амплитуду поворота и высоту подъема задней руки. Добавьте вес: Гантели (1-2 кг) в руки. Замедлите темп: Увеличьте задержку в наклоне/повороте до 5 сек. Фокус: В наклоне – тянитесь макушкой и руками вперед. В повороте – представьте, что задняя рука тянет вас вверх-назад, а передняя – вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, шее, плечах. Избегайте: Округления спины в наклоне. Резких рывков при повороте. Вращения тазом (ноги/таз – стабильны!). Запрокидывания головы в повороте. Противопоказания: Острые травмы позвоночника, ребер, плеч. Грыжи/протрузии (особенно грудного/поясничного отдела). Головокружения

Наклоны вперед с поворотом, руки в стороны

Автор упражнения