Пружинящие наклоны вперед-назад

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка ноги врозь: стопы расставлены шире плеч (примерно на две ширины плеч), параллельно друг другу. Колени прямые, но не заблокированы (микросгиб 1-2°). Стопы полностью прижаты к полу, вес распределен равномерно. Позвоночник вытянут в прямую линию, копчик подан slightly вниз. Плечи опущены, лопатки сведены, грудь раскрыта. Руки согнуты в локтях, кисти лежат на гребнях подвздошных костей (на поясе), локти направлены в стороны и немного назад. Голова в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1-2-3-фаза наклона вперед На счет «раз»: на выдохе выполнить плавный наклон корпуса вперед, сохраняя спину абсолютно прямой (как стрела). Таз отводится назад. В нижней точке: сделать три пружинящих движения, направляя грудную клетку еще ближе к полу с каждым движением. Руки остаются на поясе, помогая стабилизировать корпус. 4- фаза возврата в исходное положение На вдохе за счет мышц спины и ягодиц плавно, с прямой спиной вернуть корпус в вертикальное исходное положение. 5-6-7 - Фаза наклона назад (счет 5-6-7): На счет «пять»: на выдохе, напрягая ягодицы и живот для защиты поясницы, начать плавный наклон корпуса назад. Таз подается чуть вперед. Грудная клетка тянется вверх и назад, взгляд следует за движением, но голова не запрокидывается резко. В верхней точке: сделать три пружинящих движения, усиливая растяжение передней поверхности тела (низа живота, грудных мышц). 8- фаза возврата в исходное положение ДЫХАНИЕ Выдох: на усилие (на каждый пружинящий наклон вперед и назад). Вдох: на возврат в исходное положение. Цикл: 8 счетов = 4 выдоха + 4 вдоха. Дыхание ровное, глубокое, помогает движению. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте амплитуду наклона назад. При появлении головокружения, тошноты или острой боли в спине немедленно прекратите выполнение. Избегайте резких, баллистических движений. Все наклоны выполняются под контролем мышц кора. Не допускайте сгибания спины "колесом" в наклоне вперед. При травмах поясничного отдела позвоночника, межпозвонковых грыжах выполнять наклон назад с крайней осторожностью или исключить его. Противопоказания: Остеохондроз поясничного отдела позвоночника в стадии обострения. Межпозвонковые грыжи и протрузии, особенно в поясничном и грудном отделах. Повышенное артериальное или внутричерепное давление. Беременность (второй и третий триместр).

Пружинящие наклоны вперед-назад

Автор упражнения