Выпад "реверанс"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. - Руки на поясе или вытянуты перед собой для баланса. - Спина прямая, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скрестный шаг назад): - На вдохе сделать шаг правой ногой назад и влево, скрещивая ее за левой ногой. - Обе стопы остаются направлены вперед, пятка задней ноги приподнята. Фаза 2 (Приседание): - На выдохе согнуть оба колена, опуская таз вниз до угла ~90° в переднем колене. - Колено передней ноги не выходит за линию носка, корпус вертикален. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе оттолкнуться передней ногой, вернуться в исходное положение. ДЫХАНИЕ - Вдох – при скрестном шаге и подготовке к приседанию. - Выдох – при опускании в выпад и усилии. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину приседа. - Для устойчивости используйте стул или стену в качестве опоры. - Следите, чтобы колено передней ноги было направлено строго вперед. - Для усложнения добавьте гантели или утяжелители на лодыжки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, тазобедренных суставах или пояснице. - Избегайте резких движений и заваливания корпуса вперед. - Не допускайте смещения колена внутрь — сохраняйте его над пяткой. - При травмах коленей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Выпад "реверанс"

Автор упражнения