Махи в стороны

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. - Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Корпус стабилизирован, вес тела равномерно распределен на обе стопы. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - Фаза 1 (Подъем ноги): - резко поднимите правую ногу в сторону , сохраняя её прямой. - Движение осуществляется за счет напряжения средней ягодичной мышцы, без наклона корпуса или смещения таза. - Фаза 2 (Опускание ноги): - опустите ногу в исходное положение, не касаясь ею опорной ноги. Повторите движение другой ногой ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги вверх. - Вдох – при опускании ноги вниз. - Дыхание ровное, синхронизированное с темпом выполнения. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, фокусируясь на изоляции ягодичных мышц. - Для облегчения придерживайтесь за опору (стена, стул) свободной рукой. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг) или используйте резиновую петлю. - Следите за корпусом: не отклоняйтесь в сторону, не сгибайте опорную ногу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в тазобедренном суставе, пояснице или коленях. - Избегайте: - Резких махов — движение должно быть плавным и контролируемым. - Подъема ноги выше уровня комфорта — это может привести к перенапряжению связок. - Противопоказания: острые травмы бедра, воспаление седалищного нерва, грыжи поясничного отдела. - При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата проконсультируйтесь с врачом.

Махи в стороны

Автор упражнения