Махи назад

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки на поясе или держатся за устойчивую опору (стул, стену) для баланса. Плечи расслаблены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Мах назад): На выдохе выполните мах правой ногой назад, сохраняя её прямой. Стопа направлена вниз, движение осуществляется за счет напряжения ягодичных мышц. Корпус слегка наклонен вперед (до 45°), поясница в нейтральном положении. Фаза 2 (Возврат): На вдохе медленно верните ногу в исходное положение, не касаясь стопой пола. Повторите на другую ногу ДЫХАНИЕ Выдох – при махе ногой назад. Вдох – при возврате в исходное положение. Дыхание ровное, синхронизированное с темпом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, фокусируясь на напряжении ягодиц. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг). Используйте резиновую петлю для сопротивления. Выполняйте махи без опоры, балансируя на одной ноге. Для облегчения уменьшите высоту маха или держитесь за опору двумя руками. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Избегайте: Резких движений — махи должны быть плавными и контролируемыми. Прогиба в пояснице — сохраняйте спину прямой. Противопоказания: острые травмы спины, грыжи, воспаление седалищного нерва. При нарушениях баланса используйте опору.

Махи назад

Автор упражнения