Прыжки на одной ноге

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка на одной ноге (например, правой). Опорная нога слегка согнута в колене (15-20°), вес тела на передней части стопы. Свободная нога (левая) согнута в колене и отведена назад. Корпус прямой, наклонен вперед примерно на 5-10° для сохранения баланса. Плечи опущены, лопатки сведены. Пресс и ягодицы напряжены для стабилизации таза. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Амортизация: Из исходного положения выполнить неглубокий, но резкий подсед на опорной ноге (угол в колене 30-45°). Это фаза накопления энергии для взрывного движения. Толчок: Мощно разогнуть опорную ногу в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах, направляя усилие строго вертикально вниз. Движение похоже на попытку "продавить пол". Фаза полета: Короткий отрыв от поверхности. Тело сохраняет вытянутое, но собранное положение. Стопа свободной ноги остается сзади, не выносится вперед. Приземление (Ключевая фаза): Приземление происходит строго на носок с Immediate последующим мягким перекатом на всю стопу и глубокой амортизацией за счет сгибания в голеностопе, колене (до 30-45°) и тазобедренном суставе. Таз остается ровным, без заваливания набок. Колено не должно выходить далеко вперед за линию носка или заваливаться внутрь. Приземление должно быть бесшумным и контролируемым. Цикл: Амортизация сразу переходит в следующий толчок без паузы. ДЫХАНИЕ Выдох: осуществляется на усилие — во время толчка. Вдох: происходит в фазе полета и амортизации при приземлении. Цикл: 1 прыжок = 1 выдох, 1 прыжок = 1 вдох. Дыхание ритмичное, помогает стабилизировать корпус. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Начинайте с низкой интенсивности и малой высоты прыжков. Контролируйте положение колена и голеностопа на всех этапах. Избегайте выполнения на жестких поверхностях (бетон, асфальт) без крайней необходимости. Немедленно прекращайте выполнение при появлении боли в колене, голеностопе или ахилловом сухожилии. Соблюдайте достаточную дистанцию от других занимающихся. Противопоказания: Недавние травмы голеностопного, коленного или тазобедренного сустава опорной ноги. Растяжения связок голеностопа, ахиллотендинит, плантарный фасциит. Выраженное плоскостопие 2-3 степени без коррекции стельками. Остеоартроз суставов нижних конечностей 2-3 стадии

Прыжки на одной ноге

Автор упражнения