Неполное поднимание туловища из положения лежа на спине

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на спине: На коврике, поясница плотно прижата к полу. Ноги: Согнуты в коленях под углом ~90°, стопы на ширине таза и прижаты к полу. Руки: Пальцы сцеплены в замок за головой (не на шее!). Локти разведены широко в стороны. Голова: Шея расслаблена, подбородок слегка приподнят (между подбородком и грудью — пространство с размером в яблоко). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем / Скручивание): На выдохе плавно скрутите верхнюю часть корпуса, отрывая только лопатки от пола. Фокус: "Свернитесь" грудью к тазу (не поднимайте всю спину!). Поясница остается прижатой к полу. Взгляд в потолок или чуть вперед (не давите подбородком на грудь!). Руки не тянут голову – они лишь поддерживают шею. Работает только пресс. Фаза 2 (Опускание): На вдохе плавно и с контролем опустите лопатки на пол, расслабляя пресс. Не бросайте корпус! Движение вниз — такое же медленное, как и вверх. ДЫХАНИЕ Выдох: На подъем/скручивание (максимальное напряжение пресса). Вдох: На опускание (расслабление). Важно: Не задерживайте дыхание! РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Руки скрестите на груди (упрощает контроль шеи). Следите за поясницей: Под нее можно подложить ладонь для контроля. Уменьшите амплитуду: Отрывайте лопатки на 2-3 см. Для усложнения: Добавьте статику: Удерживайте верхнюю точку 3-5 сек. Диагональное скручивание: Левый локоть к правому колену (и наоборот) — подключает косые мышцы. Используйте наклонную скамью (головой вниз). Добавьте вес: Держите диск/гантель на груди. Фокус: Представьте, что между грудью и тазом лежит мяч, который вы сжимаете. Поясница "приклеена" к полу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в шее, пояснице, головокружении. Избегайте: Тяги головы руками (главная ошибка → травма шеи!). Отрыва поясницы от пола. Рывков вверх/вниз. Сведения локтей вперед (держите их широко!). Противопоказания: Острые травмы шеи, поясницы. Грыжи/протрузии поясничного отдела. Послеоперационный период (брюшная полость)

Неполное поднимание туловища из положения лежа на спине

Автор упражнения