Поднимание ног в положении лежа на спине, руки в стороны

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на спине: Поясница прижата к коврику. Руки: Вытянуты в стороны ладонями вниз (стабилизация корпуса). Ноги: Прямые, соединены вместе, носки оттянуты. Голова: Шея расслаблена, взгляд в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ног): На выдохе плавно поднимите прямые ноги до угла 90° с полом. Контроль: Поясница не отрывается от пола (при необходимости слегка согните колени). Руки прижимают плечи/лопатки к полу. Таз неподвижен (без подкручивания). Задержитесь на 1-2 сек. Фаза 2 (Опускание): На вдохе медленно опустите ноги, не касаясь пятками пола (сохраняйте напряжение пресса). ДЫХАНИЕ Выдох: На подъем ног (напряжение пресса). Вдох: На опускание (контроль эксцентрической фазы). Важно: Длинный выдох при подъеме усиливает работу мышц. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Согните колени (угол 90°), поднимайте бедра к груди. Подложите ладони под поясницу для контроля прижатия. Опускайте ноги на пол после каждого повторения. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (0.5-2 кг). Задержитесь в верхней точке на 5-10 сек. Опускайте ноги ниже (20-30 см от пола). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, онемении ног. Избегайте: Отрыва поясницы от пола (главный риск!). Рывков/махов ногами. Задержки дыхания. Противопоказания: Грыжи/протрузии поясничного отдела. Острый остеохондроз, коксартроз. Беременность.

Поднимание ног в положении лежа на спине, руки в стороны

Автор упражнения