Одновременное поднимание туловища и ног и положения лежа на спине

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на спине: На коврике, поясница прижата к полу. Руки: Вытянуты за головой или вдоль тела (ладони вниз). Вариант: руки перед грудью для снижения нагрузки. Ноги: Прямые, сведены вместе, носки оттянуты. Голова: Шея расслаблена, взгляд в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем): На выдохе плавно поднимите корпус и прямые ноги одновременно, стремясь к V-образному положению. Фокус: Руки тянутся к ногам (если за головой — не тяните шею!). Ноги прямые, поднимаются за счет пресса/бедер. Таз отрывается от пола, но поясница защищена (избегайте рывков!). В верхней точке пальцы рук касаются стоп/голеней. Задержитесь 1-2 сек. Фаза 2 (Опускание): На вдохе медленно опустите корпус и ноги, не касаясь пола (сохраняйте напряжение пресса). Контролируйте каждую фазу движения! ДЫХАНИЕ Выдох: На подъем (максимальное напряжение пресса). Вдох: На опускание (контроль эксцентрической фазы). Важно: Длинный выдох при подъеме облегчает движение. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Согните колени (угол 90°), поднимайте корпус к бедрам. Руки держите перед собой (снижает нагрузку на шею). Опускайте ноги/корпус на пол для отдыха между повторами. Упростите: Выполняйте подъемы корпуса и ног поочередно. Для усложнения: Держите ноги/руки с отягощением (гантель 1-3 кг, медбол). Задержитесь в V-позиции 3-5 сек. Опускайтесь медленнее (3-4 сек. вниз). Добавьте поворот: В верхней точке касайтесь правой рукой левой стопы (и наоборот). Фокус: Представьте, что ваш корпус и ноги — две стрелки, складывающиеся в букву V. Пресс — ось вращения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, шее, паху. Избегайте: Рывков шеей/спиной при подъеме. Сгибания ног в коленях (если выбрана техника с прямыми ногами). Прогиба в пояснице при опускании. Инерционных движений (подъем/спуск только за счет мышц!). Противопоказания: Грыжи/протрузии поясничного отдела. Острые травмы спины, тазобедренных суставов. Беременность, послеоперационный период

Одновременное поднимание туловища и ног и положения лежа на спине

Автор упражнения