Поднимание туловища из положения лежа на животе, руки вниз

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на животе, тело вытянуто в одну линию. Руки расположены вдоль корпуса ладонями вниз или слегка отведены назад (пальцы направлены к ногам). Лоб касается пола, шея нейтральна (взгляд вниз, подбородок не приподнят). Ноги прямые, носки оттянуты, бедра прижаты к полу. Живот подтянут, поясница без чрезмерного прогиба. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза 1 (Подъем): На выдохе напрягите мышцы спины и ягодиц. Поднимите грудной отдел вверх, не помогая руками (они остаются пассивными или слегка давят на бедра). Ноги либо остаются на полу, либо слегка отрываются для усиления нагрузки. Взгляд направлен вниз (избегайте запрокидывания головы). Фаза 2 (Фиксация): В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, сохраняя напряжение в спине. Представьте, что тянетесь макушкой вперед, а ногами – назад. Фаза 3 (Опускание): На вдохе плавно и под контролем опуститесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на мгновение перед следующим повторением. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подъеме корпуса. Вдох – при опускании. Дыхание ровное, без задержек.

Поднимание туловища из положения лежа на животе, руки вниз

Автор упражнения