Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Примите упор лежа: Ладони расположены на полу шире плеч, пальцы направлены вперед. Ноги вытянуты, стопы вместе или на ширине таза, опора на носки. Тело образует прямую линию от макушки до пят: живот подтянут, таз не провисает, лопатки слегка сведены. Взгляд направлен в пол, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Сгибание рук На вдохе медленно согните локти, опуская корпус к полу. Локти направлены под углом 45° от корпуса (не прижимайте их к телу и не разводите в стороны). Грудь приближается к полу, но не касается его. Сохраняйте напряженными мышцы живота и спины, чтобы тело оставалось прямым. 2 - Разгибание рук. На выдохе мощно, но плавно вытолкните себя вверх, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке не блокируйте локти — сохраняйте небольшой изгиб в суставах. ДЫХАНИЕ Вдох — при опускании корпуса. Выдох — при подъеме вверх. Дышите ритмично, избегайте задержек дыхания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в плечах, запястьях или пояснице. Избегайте резких движений в локтевых суставах. Не допускайте провисания бедер или избыточного прогиба в грудном отделе. При травмах плечевого пояса, кистевого сустава или позвоночника проконсультируйтесь с врачом. Цель: Подготовка к выполнению упражнения сгибание-разгибание рук в полном объеме. Техника выполнения Исходное положение: упор лежа. Кисти точно под плечевыми суставами. Тело образует прямую линию от пяток до макушки.Взгляд направлен в пол перед собой Фаза опускания: Медленно согните локти до угла 90°. Локти не разводите в стороны (оптимально 45° к корпусу).Грудь опускается до высоты 5-7 см от пола Фаза подъема: Мощно вытолкните себя вверх за счет трехглавой мышцы и грудных мышц. Дыхание: Вниз: глубокий вдох Вверх: резкий выдох Типичные ошибки Прогиб в пояснице Поднимание таза, поднимание плеч Движение головой вперед (риск травм шеи) Задержка дыхания (повышение давления)

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа

Автор упражнения