Сгибание-разгибание рук из упора сзади, ноги согнуты

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на край устойчивой опоры (скамья, стул). Руки поставьте на край опоры чуть шире плеч, пальцы направлены вперед (или слегка в стороны для комфорта), ладони плотно прижаты. Ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°, стопы стоят на полу прямо под коленями на ширине таза. Пятки упираются в пол. Медленно сдвиньте таз вперед со скамьи. Руки остаются выпрямленными. Отрегулируйте положение тела: таз находится перед краем опоры, корпус вертикален или слегка наклонен вперед. Плечи опущены вниз (не подняты к ушам). Тело от макушки до колен образует прямую линию (или близкую к ней). Бедра параллельны полу или чуть выше. Колени согнуты под прямым углом (~90°), голени вертикальны. Мышцы кора (живот, спина) и ягодицы напряжены для стабилизации. Взгляд направлен вперед, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза 1 -сгибание рук На вдохе медленно согните руки в локтях, контролируя движение. Опускайте таз прямо вниз, максимально близко к опоре. Локти сгибаются строго назад (направлены назад, параллельно друг другу, не разводите их в стороны). Опускайтесь до комфортного угла в локтевых суставах (обычно 80-90°), пока плечи не станут примерно параллельны полу. Не допускайте болевых ощущений в плечах. Сохраняйте корпус близко к вертикали, не наклоняйтесь сильно вперед. Напряжение в кору и ягодицах сохраняется, тело прямое (от плеч до колен), таз не провисает. Колени остаются над стопами, угол в коленях ~90°. Фаза 2 -разгибание рук На выдохе мощно, но плавно разогните руки в локтях, поднимая тело вверх за счет усилия трицепсов. Поднимите таз до исходного положения перед краем опоры. В верхней точке не блокируйте локти (сохраняйте небольшой сгиб), держите плечи опущенными. Положение ног (колени согнуты под 90°, стопы под коленями) остается неизменным на протяжении всего подхода. ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного опускания вниз. Выдох: Во время мощного подъема вверх. Дышите ритмично, избегайте задержек дыхания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Прекратите выполнение немедленно при появлении любой боли в плечевых, локтевых, запястных суставах или коленях. Используйте только устойчивую опору, которая не сдвинется и не опрокинется. Контролируйте движение вниз, избегайте "падения" в нижнюю точку. Не разводите локти в стороны во время сгибания – это создает опасную нагрузку на плечевые суставы. Не допускайте провисания таза или сильного прогиба в пояснице. Не блокируйте локти в верхней точке. Следите за положением колен: Колени должны быть над стопами, не выдвигайтесь вперед за линию пальцев ног. Это снижает нагрузку на коленные суставы. При травмах плеч, локтей, запястий, коленей или позвоночника проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения. Высота опоры: Начинайте с более высокой опоры (таз опускается неглубоко) для отработки техники.

Сгибание-разгибание рук из упора сзади, ноги согнуты

Автор упражнения