Сгибание-разгибание рук из упора сзади

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Сядьте на край устойчивой опоры (скамья, стул). Руки поставьте на край опоры чуть шире плеч, пальцы направлены вперед (или слегка в стороны для комфорта), ладони плотно прижаты. Ноги вытяните вперед, стопы на полу на ширине таза (или чуть шире для устойчивости), пятки упираются в пол. Медленно шагните стопами вперед, опуская таз со скамьи. Руки остаются выпрямленными. Отрегулируйте положение тела: таз находится перед краем опоры (не на ней), корпус вертикален или слегка наклонен вперед. Плечи опущены вниз (не подняты к ушам). Тело образует прямую линию от макушки до колен (бедра параллельны полу или немного выше/ниже, в зависимости от роста и высоты опоры). Мышцы кора (живот, спина) и ягодицы напряжены для стабилизации. Взгляд направлен вперед, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза1 -Сгибание рук: На вдохе медленно согните руки в локтях, контролируя движение. Опускайте таз прямо вниз, максимально близко к опоре. Локти сгибаются строго назад (направлены назад, параллельно друг другу, не разводите их в стороны). Опускайтесь до комфортного угла в локтевых суставах (обычно 80-90°), пока плечи не станут примерно параллельны полу. Не допускайте болевых ощущений в плечах. Сохраняйте корпус близко к вертикали, не наклоняйтесь сильно вперед. Напряжение в кору и ягодицах сохраняется, тело прямое, таз не провисает. Фаза 2 - Разгибание рук На выдохе мощно, но плавно разогните руки в локтях, поднимая тело вверх за счет усилия трицепсов. Поднимите таз до исходного положения перед краем опоры. В верхней точке не блокируйте локти (сохраняйте небольшой сгиб), держите плечи опущенными. ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного опускания вниз. Выдох: Во время мощного подъема вверх. Дышите ритмично, избегайте задержек дыхания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Прекратите выполнение немедленно при появлении любой боли в плечевых, локтевых или запястных суставах. Используйте только устойчивую опору, которая не сдвинется и не опрокинется. Контролируйте движение вниз, избегайте "падения" в нижнюю точку. Не разводите локти в стороны во время сгибания – это создает опасную нагрузку на плечевые суставы. Не допускайте провисания таза или сильного прогиба в пояснице. Не блокируйте локти в верхней точке. При травмах плеч, локтей, запястий или позвоночника проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнения. Высота опоры: Начинайте с более высокой опоры (таз опускается неглубоко) для отработки техники. Более низкая опора (например, 2 стула) увеличивает амплитуду и сложность.

Сгибание-разгибание рук из упора сзади

Автор упражнения