Одновременное поднимание ноги и руки в упоре лежа + удержание положения

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упор лежа Локти строго под плечами, предплечья параллельно. Тело — прямая линия (голова-таз-пятки). Пресс и ягодицы максимально напряжены. Таз нейтрален (без прогиба/скругления поясницы). Взгляд в пол между руками.. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Вытягивание): На выдохе плавно и с контролем вытяните прямую правую руку вперед (ладонь внутрь) и прямую левую ногу назад (носок оттянут). Фокус: Тело — неподвижная платформа. Таз/плечи параллельны полу. Поясница стабильна (представьте стакан воды на спине!). Шея нейтральна (продолжение линии позвоночника). Вес равномерно распределен на опорный локоть и ногу. Фаза 2 (Удержание): Удерживайте позицию 5-15 секунд. Дышите глубоко и ровно, сохраняя напряжение кора. Фаза 3 (Возврат): На вдохе плавно верните конечности в ИП. Фаза 4 (Смена сторон): Повторите вытягивание левой руки вперед и правой ноги назад. Цикл: Удержание на правой руке/левой ноге + удержание на левой руке/правой ноге = 1 повтор. Повторения: 5-8 раз. ДЫХАНИЕ Выдох: На вытягивание конечностей (стабилизация). Вдох: На возврат в ИП. В удержании: Ровное диафрагмальное дыхание. Не задерживайте! РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Выполняйте на прямых руках (планка на ладонях) — легче баланс. Вытягивайте только одну конечность (руку ИЛИ ногу). Уменьшите время удержания (3-5 сек). Опирайтесь коленом (модификация с колен). Для усложнения: Увеличьте время удержания до 20-30 сек. Добавьте движение: Медленно сгибайте локоть/колено к животу и выпрямляйте. Используйте утяжелители на лодыжки/запястья (0.5-1 кг). Закройте глаза (резко усложняет баланс). Поднимите опорную ногу на степ/мяч. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, плечах, онемении рук. Избегайте: Провисания/подъема таза (главная ошибка!). Заваливания плеч/бедер в сторону. Запрокидывания головы. Резких движений при вытягивании. Противопоказания: Острые травмы спины, плеч, запястий. Грыжи/протрузии поясничного отдела. Серьезные нарушения вестибулярного аппарата.

Одновременное поднимание ноги и руки в упоре лежа + удержание положения

Автор упражнения