Передвижение в правую-левую сторону в упоре лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упор лежа (планка на руках): Ладони строго под плечами, пальцы направлены вперед. Тело — прямая линия (голова–таз–пятки). Пресс и ягодицы напряжены, лопатки стабилизированы. Взгляд в пол перед руками. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Шаг вправо): На выдохе синхронно: Переставьте правую руку вправо на 15-20 см Подтяните правую ногу к правой руке Переставьте левую руку вправо (восстановите ширину плеч). Подтяните левую ногу. Контроль: Корпус неподвижен (не провисает/не выгибается!). Таз на одной высоте (избегайте покачиваний). Фаза 2 (Шаг влево): На выдохе повторите шаги в обратном порядке: Левая рука → левая нога → правая рука → правая нога. Цикл: 3 шага вправо + 3 шага влево = 1 повтор. ДЫХАНИЕ Выдох: На каждый микрошаг (движение руки/ноги). Вдох: В момент фиксации после 4 шагов (краткая пауза). Важно: Не задерживать дыхание! РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Укоротите шаг (10-15 см). Выполняйте с колен (упрощенная планка). Делайте паузы после каждого шага. Для усложнения: Наденьте утяжелитель на талию (2-5 кг). Увеличьте скорость (динамичный "краб"). Добавьте диагональ: Перекрестное подтягивание ноги (правая нога → левая рука). Используйте слайдеры/полотенце под стопами. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в запястьях, плечах, пояснице. Избегайте: Прогиба/округления поясницы. Резких рывков при перестановке конечностей. Заваливания плеч вперед. Противопоказания: Травмы запястий, плечевых суставов, межпозвонковые грыжи.

Передвижение в правую-левую сторону в упоре лежа

Автор упражнения