"Лодочка"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на живот, ноги вытянуты и сведены вместе, носки направлены. - Руки вытянуты вперед ладонями вниз, лоб касается пола. - Мышцы живота и ягодиц напряжены, поясница защищена (без прогиба). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем): - На вдохе одновременно оторвать грудь, руки и ноги от пола, сохраняя прямую линию от макушки до пяток. - Локти и колени остаются прямыми. Фаза 2 (Фиксация): - Удерживать положение 3–5 секунд, напрягая мышцы спины и ягодиц. Фаза 3 (Возврат): - На выдохе плавно опустить корпус и ноги на пол. ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме корпуса и ног. - Выдох – при удержании положения и возврате в исходное. - Дыхание ровное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с коротких удержаний (1–2 секунды), постепенно увеличивая время. - Следите за шеей: не запрокидывайте голову, взгляд направлен вниз. - Для упрощения поднимайте только корпус или ноги по отдельности. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки или используйте резиновую ленту. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, шее или плечах. - Избегайте резкого подъема корпуса и ног — это может вызвать перенапряжение мышц. - Не прогибайтесь в поясничном отделе — фокусируйтесь на работе мышц спины и ягодиц. - При грыжах, протрузиях или острых травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

"Лодочка"

Автор упражнения