Разноименное поднимание рук и ног в упоре стоя на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (Упор стоя на коленях): Положение тела: Колени на полу, расположены строго под тазобедренными суставами. Голени и стопы параллельны друг другу, тыльная сторона стоп на полу. Руки: Ладони упираются в пол строго под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед. Руки прямые, но без блокировки локтей. Корпус: Спина прямая от копчика до макушки (параллельна полу), поясница в нейтральном положении (не прогибайтесь и не округляйте!). Шея – продолжение позвоночника: взгляд направлен в пол примерно на 30 см вперед. Мышцы живота легко напряжены, пупок "подтянут" к позвоночнику. Таз не завален в стороны. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Поднимание правой руки и левой ноги На выдохе плавно и подконтрольно: Вытяните правую руку вперед до полного выпрямления, пока она не станет параллельна полу. Ладонь обращена внутрь (большой палец вверх). Одновременно вытяните левую ногу назад до полного выпрямления, пока она не станет параллельна полу. Стопа в нейтральном положении (носок от себя не тянуть, пятка "толкает" назад). Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, удерживая баланс и напряжение в ягодице и мышцах спины поднятой ноги, а также в задней дельте и мышцах спины поднятой руки 2- Возвращение в исходное положение На вдохе медленно и подконтрольно опустите руку и ногу одновременно обратно в исходное положение на четвереньках. 3- Поднимание левой руки и правой ноги Важно! При выполнении упражнения сохраняйте абсолютно неподвижный таз и поясницу! Представьте, что на пояснице стоит стакан воды, который нельзя расплескать. Не допускайте ротации (скручивания) корпуса или наклона в сторону. Не поднимайте голову вверх – взгляд вниз. 4- Возвращение в исходное положение ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема руки и ноги. Вдох: Во время опускания руки и ноги. Ошибка: Задержка дыхания или поверхностное дыхание. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Прогиб в пояснице или округление спины при подъеме/опускании. ✖ Подъем головы вверх (нарушение линии позвоночника). ✖ Наклон корпуса в сторону поднятой руки/ноги. ✖ Ротация таза или корпуса (скручивание). ✖ Поднятие руки/ноги выше параллели с полом (приводит к прогибу в пояснице). ✖ Несинхронное движение рук и ног (рука или нога движутся быстрее/медленнее). ✖ Сгибание колена поднятой ноги или сгибание локтя поднятой руки. ✖ Отсутствие задержки в верхней точке. ✖ Потеря напряжения в прессе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохраняйте нейтральное положение поясницы! Начинайте без задержки в верхней точке, фокусируясь только на технике подъема/опускания. Контролируйте амплитуду: Рука и нога строго параллельны полу, не выше! Избегайте резких движений. Плавность – ключ к эффективности и безопасности. При боли в запястьях: Опуститесь на предплечья (исходное положение – упор на колени и предплечья). При боли в коленях: Подложите под колени мягкий коврик или сложенное полотенце. Начинайте с медленного темпа: 2-3 секунды на подъем, 2-3 секунды на опускание. Прекратите выполнение при возникновении: Острой боли в пояснице, шее, плече или колене. Ощущения "прострела" в спине. Головокружения. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Острые травмы или боли в поясничном, грудном или шейном отделе позвоночника (грыжи, протрузии в стадии обострения, радикулит). Травмы плечевых или тазобедренных суставов в острой фазе (вывихи, импинджмент, тендиниты). Травмы запястий или коленей, делающие невозможным упор на четвереньках. Беременность (особенно второй и третий триместр, из-за нагрузки на мышцы живота и поясницу). Высокое артериальное давление (из-за положения головы ниже уровня сердца при задержке вверху). ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ: Облегченный (для новичков): Поднимать только руку или только ногу. Усложненный (для продвинутых): Задержка в верхней точке до 5-10 секунд. Динамический: Плавное приведение локтя поднятой руки к колену поднятой ноги под животом ("скрутка") и обратное выпрямление

Разноименное поднимание рук и ног в упоре стоя на коленях

Автор упражнения