Наклон вперед из положения седа "складочка"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и соединены вместе, стопы направлены вверх (носки на себя). Руки подняты вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. Спина прямая, лопатки слегка сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед): На выдохе плавно наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки тянутся к стопам, грудная клетка стремится к бедрам. Колени остаются прижатыми к полу, но не блокированными. Фаза 2 (Фиксация): В точке максимального комфортного растяжения задержитесь на 15–30 секунд Фаза 3 (Возврат): На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. ДЫХАНИЕ Выдох – при наклоне вперед. Вдох – при возврате в исходное положение. В фазе фиксации сохраняйте глубокое и ровное дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. Для облегчения: Слегка согните колени. Используйте ремень или полотенце, обернутое вокруг стоп. Для усложнения: Обхватите стопы руками и мягко потяните их на себя. Добавьте динамику: небольшие пружинящие движения в фазе фиксации. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или онемении в ногах. Избегайте: Резких наклонов — движение должно быть плавным. Округления спины — тянитесь грудью к ногам, а не головой к коленям. Противопоказания: грыжи поясничного отдела, острые травмы спины, воспаление седалищного нерва. При беременности выполняйте упражнение с опорой под колени

Наклон вперед из положения седа "складочка"

Автор упражнения